A súlygyarapodás okai számosak. Vannak, akik nem tudják visszaállítani az étrendjüket a normális kerékvágásba, megtanulják, hogyan tartsák fenn az egyensúlyt az elfogyasztott és elköltött kalóriák között. Mások pszichés zavaroktól szenvednek, amelyek szintén túlevéshez, stresszes étkezéshez vezetnek. Minden egyes egyedi esetre a saját kezelési irányát választják ki. De általában mindegyik különböző intenzitású fizikai gyakorlatokat tartalmaz.
A rendszeres gyakorlatok növelik az izomtónust, pozitívan befolyásolják a bőr állapotát, javítják a közérzetet és számos egyéb pozitív hatással járnak. De nem minden ember tud időt találni a napi ütemtervben egy teljes értékű leckére. Akkor jó kiút az otthoni reggeli gyakorlat. Csak 10-15 perc - és néhány gyakorlat lehetővé teszi, hogy a test felébredjen, felkészüljön egy nehéz napra, elindítsa az összes folyamatot, beleértve az anyagcsere folyamatokat is.
Miért van szükség töltőre?
Még egy gyors, rövid napi gyakorlat is vidámmá varázsolja a reggelt, pozitív érzelmekkel és energiával tölt fel egész napra. Még a lustáknak is megfelelő, mert 10 percet talán mindenki tud rászánni. Ráadásul jó hatással lesz a közérzetre és a megjelenésre is. Egy hónapos rendszeres órák után észreveheti az első változásokat. A test tónusosabbá válik, a bőr állapota javul, a látható cellulit enyhén csökken. Ezenkívül az otthoni reggeli gyakorlatok teljesen ingyenesek. Nem kell speciális edzőterembe menni, vagy drága felszerelést, speciális szimulátorokat vásárolni.
A reggeli fizikai aktivitás a következő pozitív hatásokkal jár a szervezetben:
- a szív- és érrendszer jobban működik a vér oxigénszintjének növelésével;
- az arcszín egészségesebbé, frissebbé válik;
- a szervezet könnyebben megbirkózik a stresszes helyzetekkel, csökken a szorongás szintje;
- az alvás javul, az ember kevésbé hajlamos az álmatlanságra;
- az ízületek mozgékonyabbá válnak, az izmok állóképessége nő.
A reggeli gyakorlatoknak nemcsak előnyöket, hanem örömet is kell hozniuk. Ehhez kiválaszthatja kedvenc zenéjét, kényelmes ruháit és gyakorlatait, amelyek jól működnek, nem hoznak kellemetlenséget. Mindezek mellett fontos figyelembe venni az alapvető szabályokat. Egészen egyszerűek.
A fogyás díjának fő szabályai
A töltés jót tesz a szervezetnek, de csak akkor, ha betartjuk két alapelvet. Az első a rendszeresség. Az időnkénti órák nem befolyásolják a fogyást és nem javítják a közérzetet. A második a fő szabályok végrehajtása, amelyek nagymértékben meghatározzák az eredményt. Ezek a következő elveken alapulnak:
- Hetente legalább három óra. Optimális esetben egy nap alatt. Az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz.
- Gyakorlatok kiválasztása az egyéni sajátosságok figyelembevételével. Összpontosítania kell az egészségi állapotra, az életkorra, az ellenjavallatok jelenlétére. Az ízületek, a hát alsó részének betegségeiben sokféle terhelés tilos.
- Minden izomcsoport edzése. Ne csak egy területre koncentráljon.
- Az étrend betartása. Edzés után legalább 30-40 percig tartózkodnia kell az étkezéstől. Ezt az időt egy finom, bőséges, kiegyensúlyozott reggeli elkészítésére fordíthatjuk.
- Ne helyezze át a reggeli gyakorlatokat estére. Ez tele van túlzott izgatottsággal, álmatlansággal.
- Kezdje a reggeli komplexumot az ízületek bemelegítésével.
- Fejezze be az edzést nyújtással.
- Válasszon kényelmes, kényelmes ruhát az órákra.
Kezdőknek jobb egy kis gyakorlatsorral kezdeni, fokozatosan kiegészítve, bonyolítva, ahogy megszokja.
Fogyás reggeli gyakorlatokkal: mítosz vagy valóság?
Mint már említettük, a reggeli gyakorlatok pozitív hatással vannak az összes testrendszerre, élettel és energiával töltenek fel. De a legtöbb emberben továbbra is felmerül a kérdés: „Lehet fogyni vele, csökkenteni a test térfogatát? ". Ez valós, de azzal a feltétellel, hogy a torna a komplexum részévé válik, amely a következőket is tartalmazza:
- megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás;
- napi rendszer;
- az elfogyasztott és az elhasznált kalóriák közötti egyensúly fenntartása;
- dolgozzon együtt egy pszichológussal az étkezési szokások megváltoztatása érdekében.
Mit ér a napi testmozgás, ha az ember bármilyen stresszes helyzetet megragad, társaságból eszik, egy napot sem tud kiélni gyorsétterem nélkül?
A reggeli gyakorlatok váljanak szokássá, a napi rutin szerves részévé. Csak ilyen körülmények között segít a fogyásban, formába hozza a testet.
Jótékony hatás az egészségre
A reggeli gimnasztikának a napirend állandó részévé kell válnia. Már néhány perc is javítja az egészséget, növeli az önbizalmat, javítja a hangulatot. Az agysejtek és a vér oxigénnel való aktív telítettsége miatt könnyebbé válik a koncentrálás, a gondolkodás és az új feladatok elvégzése: mindez egyformán fontos egy iskolás, egy diák, egy dolgozó és egy nyugdíjas számára.
Végezhetsz néhány gyakorlatot otthon, vagy elmehetsz a legközelebbi parkba, kocoghatsz egy kicsit, vagy sétálhatsz néhány kört a ház körül. A lényeg az, hogy mindez örömet okoz, akkor a pozitív eredmények nem fognak várakozni.
A hatékonyság növelése
Bármilyen gyakorlat, gyors és lassú, dinamikus és statikus, a sejtek aktívan telítődnek oxigénnel. Ez pedig a gondolkodási folyamatok felgyorsulásához, a koncentráció növekedéséhez és a memória javulásához vezet. Ezért sok szakértő azt javasolja, hogy a szokásos reggeli kávét helyettesítse egy kis gyakorlatsorral. Erőt és energiát is ad, amely egész nap kitart. Ami nem mondható el a koffeinről, melynek többek között számos negatív mellékhatása is van, fokozott nyomást, fejfájást okozhat.
Gyógyító hatás
A sejtek aktív oxigénellátásának köszönhetően az összes testrendszer munkája javul, gyógyító hatás figyelhető meg:
- a vérkeringés normalizálódik;
- fokozott hatékonyság, agyi aktivitás, mozgáskoordináció;
- az anyagcsere felgyorsul;
- a hátizmok megerősödnek, ami hozzájárul a testtartás kiigazításához, az osteochondrosis, a gerincferdülés megelőzéséhez.
Ezenkívül a rendszeres fizikai aktivitás reggeli gyakorlatok formájában segíti az immunrendszer erősítését. A szervezet könnyebben megbirkózik a káros baktériumokkal, vírusokkal, ami ősszel és télen különösen fontos.
pozitív hozzáállás
Mint már említettük, a reggeli komplexumot úgy kell megtervezni, hogy örömet okozzon:
- könnyű, nyugodt tempójú edzés;
- vidám, lángoló zene;
- kedvenc kényelmes ruhák;
- kényelmes környezet.
Itt minden apróság fontos szerepet játszik. Ez a megközelítés nemcsak energiát biztosít az egész napra, hanem javítja a hangulatot is. Aki valami kellemes dologgal indítja a reggelt, az egész nap nyugodtabbnak, könnyedebbnek érzi magát, könnyebben viseli el az életben, a munkahelyen, a családban felmerülő nehézségeket, csökken az ingerlékenység, a fáradtság mértéke.
Az esti edzés jó lehetőség lehet a hangulat javítására. Alkalmas olyan területekre, mint például:
- jóga;
- Pilates;
- nyújtás;
- csikung;
- kínai légzéstechnika;
- Japán vagy tibeti torna görgővel vagy törölközővel a gerincre.
Ezek az irányok meglehetősen konkrétak, nem mindenki számára megfelelőek. Ezért a legfontosabb az, hogy nincsenek ellenjavallatok. Segítenek az ellazulásban és az elméd tisztázásában is.
Egészséges alvás
A reggeli fizikai aktivitás energizál, ami egész napra elegendő. De szintje fokozatosan csökkenni fog estére. Ez az emberi természetes biológiai ciklusoknak köszönhető. Mindez nagyon hasznos a szervezet számára. A napi könnyed gyakorlatok lehetővé teszik a napi rutin normalizálását, fokozatosan hozzászoktatja magát, hogy körülbelül ugyanabban az időben keljen fel és feküdjön le, ami segít fokozatosan megszabadulni az álmatlanságtól, egészséges, nyugodt alvást és könnyű ébredést elérni.
Gyors gyakorlatok a fogyáshoz otthon
Nem mindenki tud elegendő időt szánni a reggeli edzésre. Ennek számos oka van. De ez nem lehet ok a tevékenység teljes felhagyására. A gyors töltés segít, amely két gyakorlatot tartalmaz minden izomcsoport számára. Az alábbi táblázatban látható egy példa egy ilyen edzésre.
| izomcsoport | Feladatok |
|---|---|
| Fenék |
|
| Fegyver |
|
| nyomja meg |
|
Minden gyakorlatot legalább 10-15 alkalommal kell elvégezni, és tartsa a rudat legalább 20 másodpercig.
Bemelegítés edzés előtt
A reggeli gyakorlatokat feltétlenül bemelegítéssel kell kezdeni. Az izmokat, ízületeket és inakat alvás után fel kell melegíteni. Ellenkező esetben a sérülések és károk kockázata jelentősen megnő.
A bemelegítés körülbelül 2-5 percig tartson, könnyed, könnyed gyakorlatokból álljon, pl.
- fejdőlés: előre, hátra, balra, jobbra;
- a vállak körkörös mozgása;
- forgás a váll-, könyök- és csuklóízületekben;
- a test fordulatai és dőlései: előre, hátra, balra, jobbra;
- hajlamok egyenes vagy hajlított térdre;
- a medence körkörös mozgása;
- forgatás a térdben és a bokában.
Minden gyakorlatot 8-szor vagy 4-szer kell elvégezni mindkét oldalon.
Hogyan válasszuk ki a legjobb gyakorlatokat a fogyáshoz?
A súlycsökkentéshez szükséges gyakorlatok kiválasztásakor ne egy adott területre összpontosítson: a térfogatok nem csökkenhetnek csak a hasban vagy csak a csípőben. Optimális az összes izomcsoport számára komplexet készíteni, mivel az ilyen edzés felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, javítja a bőr állapotát és az izmokat.
Milyen gyakorlatokat kell ide sorolni az egyes izomcsoportokhoz?
- Fenéknek és csípőnek: mély guggolások, lendítések, kitörések.
- Hátnak, karoknak: fekvőtámasz, felhúzás, munka 0, 5-3 kilogramm súlyú súlyzókkal. Súlyzók helyett vizes palackok használhatók. Ezek a gyakorlatok férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak, az egyetlen különbség az ismétlések száma.
- Sajtóhoz: csavarás, deszka, egyenes lábak felemelése fekvő helyzetből.
Ne feledkezzünk meg a fizikai tevékenység más, hasonlóan hatékony típusairól sem: séta, könnyű kocogás, ugrókötél stb. Egy másik fontos árnyalat, hogy a gyakorlatok kiválasztásakor mindenekelőtt az egészségi állapotra kell összpontosítania. Beteg gerincűeknek például tilos a különféle csavarodás, magas vérnyomás esetén pedig a futás és az ugrás ellenjavallt. Ezért, mielőtt a gyakorlatokat bevezetné a napi rutinba, konzultálnia kell egy szakemberrel.
A kezdők oktatóvideókhoz folyamodhatnak. Most könnyen megtalálhatja az interneten különféle oktatási forrásokat, ahol a nagy tapasztalattal rendelkező oktatók érdekes programokat és komplexumokat osztanak meg, részletesen elmagyarázzák a végrehajtási technikát. Ezt követően a megszerzett készségek alapján önállóan készíthet óratervet, saját preferenciáira összpontosítva.
Kardió otthon
A kardió gyakorlatokat meglehetősen hatékonynak tartják a fogyás szempontjából, mivel végrehajtásuk több erőt, energiát, kalóriát igényel az erőterheléshez képest. Ezek tartalmazzák:
- helyben fut
- ugrókötél;
- kiugrás;
- helyben vagy különböző irányokba ugrás.
Ezen gyakorlatok során megnövekszik a pulzusszám, a légszomj megjelenése. A légzés élessé és szaggatottá válik. Ezért a kardiotorna ellenjavallt szív- és érrendszeri betegségekben vagy magas vérnyomásban szenvedőknek.
A kardió edzést erősítő edzéssel kell kiegészíteni. Csak így lehet egyszerre fogyni és fenntartani az izomtömeget. Így az alak tónusosabbnak, szebbnek tűnik.
Fitball gyakorlatok
Fogyáshoz, alakformáláshoz, testtartás szépségéhez - a fitball gyakorlatok kiválóan alkalmasak. Ezzel egy komplett edzésprogramot hozhat létre az összes izomcsoport edzéséhez. Hatékonyabb lesz, mint a testsúlyos edzés kiegészítő felszerelés nélkül. A testnek több erőt kell fordítania a stabil helyzet fenntartására.
A fitballok mérete változó, átmérőjük 60-80 centimétertől 100-120 centiméterig terjedhet. A lényeg az, hogy kényelmes legyen a kezében tartani. Egy nagy labdán a következő gyakorlatokat hajthatja végre:
- csavarás;
- deszka egyenes karokon;
- guggolás egy labdával a feje fölött;
- fitball fekvőtámaszok;
- fordított ropogtatás a hátizmok erősítésére.
Szakértői vélemény
A fitnesz vagy a reggeli torna szinte minden esetben jót tesz a szervezetnek. Nem segítenek eltávolítani a zsírt, a hasat vagy a narancsbőrt egy hét alatt, de segítenek zökkenőmentesen megszabadulni tőle, javítják az általános egészségi állapotot. A legfontosabb dolog az, hogy ne hanyagolja el a szakemberek segítségét. A képzésnek pozitív érzelmekkel kell végződnie, nem kórházi ággyal.